孕期体重管理丨国家队出手，教你如何长胎不长肉！
长胎不长肉
2024年国家卫健委办公厅直接放大招，发布《体重管理指导原则（2024年版）》，把准妈妈们正式纳入全民健康战略！到了2025年两会，"体重管理"都成了顶流话题！这事儿到底有多重要？听我们给您唠唠——
孕期体重管理就像一场接力赛，备孕、孕期、产后，每一步都环环相扣，缺一不可！体重长对了，胎宝发育稳稳的，孕妈并发症风险直线下降；要是长太猛？妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病通通找上门，母婴安全亮红灯！
咱跟着国家大方向走准没错，手把手教您解锁孕期体重管理的科学密码！
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体重的分类标准
BMI（体质指数）是衡量胖瘦的标准，计算公式是：BMI = 体重（kg）/身高（m）²。根据国家卫生健康委办公厅制定的《体重管理指导原则（2024年版）》，我国18 岁及以上成年人，BMI在18.5~23.9之间是健康的，低于18.5是偏瘦，24~27.9是超重，28及以上就是肥胖啦。孕妈们可以根据下图的标准来了解自己的体重情况哦！
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三步走体重管理方案
备孕——打好健康基础
* BMI调整：
备孕期，尽量把BMI调整到18.5~23.9。超重的话可以提前3~6个月开始调整饮食，控制热量摄入。
* 运动起来：
每周至少150分钟的中等强度运动，即运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60%~70%，比如快走、游泳，再搭配2~3次抗阻训练，比如哑铃、弹力带。
* 营养储备：
重点补充叶酸（每天0.4毫克）、铁（每天20毫克）和碘（每天0.15毫克），为宝宝的早期发育做好准备。
孕期——分阶段精准管理
增重阶梯：
前3个月：保持孕前的饮食习惯，别过度进补哦！
孕中期：每天增加300千卡热量，多吃优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉。
孕晚期：每天增加450千卡热量，但要注意别让胎儿长得太大哦！
饮食建议：
蛋白质：中期增加15克/天（约1个鸡蛋+50克瘦肉），* 钙质：每天1000毫克，相当于500毫升酸奶+300毫升牛奶。
DHA：每天200毫克，每周吃两次深海鱼或者用藻油替代长期来看，能减少妈妈心脏病、乳腺癌的发生概率。
注意事项：
少吃反式脂肪酸，别吃生食，咖啡因每天别超过200毫克（约250毫升无糖拿铁）。
运动建议：
每周150分钟的中等强度运动，比如散步、孕妇瑜伽、游泳。别做那些容易摔倒或者伤害胎儿的运动哦！
产后——黄金恢复期
* 饮食调整：
哺乳期的妈妈们，在满足自己能量需求的基础上，每天多摄入400千卡，推荐“3+2”膳食模式（三餐+两次加餐）。
* 运动重启：
产后一年是恢复的关键期，运动强度可以从低到中等逐渐增加，别急着高强度锻炼哦！
苏医广（2025）第05-14-3203-2号
—The End—
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